为积极响应国家疫情防控工作安排部署，江苏省政府、省教育厅决定，我省各级各类学校2月底前不允许开学。我校体育组组织部分教师，制定了洪泽外国语中学三个年级的寒假体育训练计划。请同学们根据要求，在家积极完成锻炼。

初一年级

一、

准备热身部分（5分钟）

1.原地踏步或者原地慢跑

要求：有节奏的摆臂、后踢腿，身体微热、出汗

2.徒手热身操

颈部运动、肩部运动、扩胸运动、腹背运动、跳跃运动、活动手腕、脚踝、弓步压腿、侧压腿

要求：4X8拍，动作规范，力度、幅度到位

二、

身体素质练习部分（40分钟）

（一）上肢素质练习

1.俯卧支撑平移练习（双手撑地，前、后、左、右平移1、2、3米，三组）

2.原地跑步摆臂练习（规范摆臂动作，大幅度、频率由慢到快8X6、7、8拍，三组）

3.跪姿俯卧撑、扶墙俯卧撑练习（男生：15个；女生：12个；三组）

4.俯卧撑（男：18；女生：15个；三组）

（二）腰腹素质练习

1.仰卧举腿练习（两腿伸直上举，与地面垂直时，下落，脚跟不要着地，再次上举，重复练习。男：12个；女：12个；三组）

2.俯卧背起练习（两手交叉放于后脑勺，下肢固定，腰腹上抬。男生：12个；女生：15个；三组）

3.仰卧起坐练习（男生：15—30个；女生：15—35个；三组）

（三）下肢素质练习

1.原地碎步跑练习（身体前移，膝关节屈，脚后跟抬起，两手臂自然下垂，每组10秒，三组）

2.原地高抬腿练习（身体前移，两腿积极上抬，两臂大幅度摆动，频率由慢到快，每组10秒，三组）

3.原地后踢腿跑练习（身体前移，两腿摆动，脚后跟触臀部，两手臂自然摆动，每组15秒，三组）

4.原地弓箭步跳练习（男生：18个；女生：16个；三组）

5.预摆纵跳练习（两手上举后摆、挺腹、脚后跟抬起，屈膝下蹲、手后摆，两臂快速前摆、腿蹬地伸直、脚尖指地下，落地缓冲，每组6—10个，三组）

6.预摆收腹跳（两手上举后摆、挺腹、脚后跟抬起，屈膝下蹲、手后摆，两臂快速前摆、两脚快速蹬地、大腿向腹部靠，落地缓冲，每组6—10个，三组）

（四）综合素质练习

1.平板支撑练习（男生：30—60秒一组；女生：25—60秒一组；三组）

2.立卧撑跳起练习（a、两脚平行站位，与肩同宽，屈膝下蹲，两手体前支撑地；b、两脚蹬地向后展开，成俯卧支撑姿态；c、完成一个俯卧撑；d、两脚蹬地，两膝向腹部靠，成“1”的动作；e、两脚蹬地，两臂经体侧上举，头上击掌，完成纵跳，落地缓冲。每组8-10个，三组）

3.跳绳练习（男生：70个放松热身跳、个快速跳、个耐力跳；女生：60个放松热身跳、个快速跳、个耐力跳）

三、

结束、放松部分（6分钟）

1.上肢拉伸练习

2.腹部拉伸练习

3.下肢拉伸练习

初二年级

一、

准备热身部分（8分钟）

1.跳绳热身准备（个）：

不间断跳绳（减少失误次数，尽量不间断，断2次以上，每增加一次做5个俯卧撑）

2.快速达标跳绳：

10秒要求25个30秒要求80个每组两次

3.跳绳一分钟测试：

男生个，女生个，数量不足次数的用俯卧撑个数补上。

二、

身体素质练习（40分钟）

（一）、上肢、腰腹力量练习

1.仰卧起坐：（男生45次、女生40次）3组

要求：双手不能离开头部，起来是肘关节碰到膝盖，躺下去时后背必须碰到地面（或者垫子），臀部不允许离开地面（或者垫子）。

2.俯卧背起：（男生45次、女生40次）3组

要求：两手在头后交叉，肘关节外展，头向上抬，腹部离开垫子。

3.仰卧举腿：（男生25次、女生20次）3组

要求：两手垫在自己的臀部下方或者抓住辅助者的脚踝（辅助者站在练习者的头前），两腿伸直，脚尖勾起，下落时脚可以不碰到垫子（或地面）。

4.俯卧撑：（男生25次、女生20次）3组

要求：头、肩、背和臀部在一个平面，肘关节弯曲到90度。力量弱的同学可以采用跪姿俯卧撑。

5.平板支撑：（男生90秒、女生60秒）3组

要求：头、肩、背、臀部和脚后跟在一个平面，肘关节屈肘支撑在地面上，练习时间逐渐延长。

（二）、下肢力量练习

1.高抬腿：（男生20秒、女生15秒）3组

要求：大腿积极高抬，与地面平行，前脚掌落地，脚后跟不落地，节奏要快，摆臂幅度不宜太大。

2.半蹲跳起：（男生30次、女生20次）3组

要求：半蹲充分，大腿与地面平行，起跳时两臂迅速向上带动，两腿充分蹬伸，踝关节充分伸展，踝关节、膝关节和髋关节在一条直线。前脚掌落地缓冲，注意控制身体平衡。

3.深蹲起：（男生20次、女生15次）3组

要求：肩上可以负5到10斤重的书包，两脚左右开立，下蹲时膝盖不要超过脚尖，保持背部直立。

4.收腹跳：（男生20次、女生15次）3组

要求：动作连续，起跳时两臂迅速向上带动，两腿充分蹬伸，跳起时大腿积极朝腹部收，上体直立，落地时注意缓冲，注意控制身体平衡。

5.弓步跳：（男生20次、女生15次）3组

要求：动作连续，两脚前后开立，起跳时两臂迅速向上带动，两腿充分蹬伸，空中完成前后两脚交换，然后落地。

三、

结束、放松部分（6分钟）

1.上肢拉伸练习

2.腹部拉伸练习

3.下肢拉伸练习

初一、初二训练要求

1.所有同学按要求认真完成，练习前可以邀请家长一起参与，强调动作规范、正确。

2.每部分的练习内容可以选择性完成，上下肢配合交替练习，每组动作完成后要有2—3分钟休息时间，每次练习总时间要保证在50—60分钟左右。

3.每天练习可以在上午九点半左右或者下午四点左右，请家长督促、配合学生完成每天一次的练习，并拍视频上传到班级